Άσκηση / Πώς το functional training μπορεί να βελτιώσει την καθημερινότητά σας

Πόσες φορές σκύβετε για να σηκώσετε μια τσάντα με ψώνια, στρίβετε το σώμα για να βάλετε κάτι στο ράφι ή ανεβαίνετε σκάλες με βάρος στα χέρια; Αυτές οι απλές, καθημερινές κινήσεις συχνά περνούν απαρατήρητες μέχρι τη στιγμή που ένα τράβηγμα στη μέση ή ένας πόνος στο γόνατο μάς θυμίσει πόσο σημαντική είναι η καλή φυσική κατάσταση. Εκεί ακριβώς έρχεται το functional training, ένα είδος προπόνησης που σχεδιάστηκε για να ενδυναμώνει το σώμα σας με τρόπο ώστε να ανταποκρίνεται καλύτερα στις απαιτήσεις της ζωής σας.

Τι είναι το functional training;

Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές ασκήσεις που επικεντρώνονται στην απομόνωση ενός μυός (όπως οι κάμψεις δικεφάλων, για παράδειγμα), το functional training συνδυάζει μυϊκές ομάδες και κινήσεις που μιμούνται τη φυσική δραστηριότητα της καθημερινότητας. Στόχος του δεν είναι μόνο η εμφάνιση ή η δύναμη, αλλά η πρακτική απόδοση, να σκύβετε, να στρίβετε, να σηκώνετε ή να σπρώχνετε με μεγαλύτερη ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Με άλλα λόγια, αντί να προπονείστε μόνο για τον καθρέφτη ή για τις επιδόσεις στο γυμναστήριο, προπονείστε για τη ζωή.

Γιατί να το δοκιμάσετε;

Τα οφέλη είναι πολλά και άμεσα:

Βελτιωμένη στάση και ευθυγράμμιση: Οι λειτουργικές ασκήσεις ενισχύουν τους σταθεροποιητές μύες, μειώνοντας πόνους στη μέση ή στους ώμους.

Πρόληψη τραυματισμών: Επειδή δουλεύετε σε πραγματικές κινήσεις, το σώμα σας μαθαίνει να ανταποκρίνεται καλύτερα σε απρόοπτες καταστάσεις.

Αυξημένη ευλυγισία και ισορροπία: Ιδιαίτερα σημαντικό όσο μεγαλώνετε.

Αποτελεσματική καύση θερμίδων: Οι πολυαρθρικές κινήσεις ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

Βελτίωση απόδοσης σε σπορ και δραστηριότητες: Από το τρέξιμο μέχρι το ποδήλατο και από τον χορό μέχρι τις εκδρομές στη φύση.

Πώς να ξεκινήσετε

Δεν χρειάζεται να είστε αθλητές ούτε να αφιερώνετε ώρες στο γυμναστήριο. Αρκεί να ξεκινήσετε σταδιακά, με κινήσεις που είναι οικείες στο σώμα σας.

1. Βασιστείτε στο σωματικό σας βάρος: Πριν πιάσετε βαράκια ή λάστιχα, μάθετε να ελέγχετε το ίδιο σας το σώμα. Ασκήσεις όπως καθίσματα (squats), προβολές (lunges), push-ups και σανίδα (plank) αποτελούν τον κορμό του functional training.
2. Δουλέψτε με το σώμα σας από διαφορετικές γωνίες: Η καθημερινότητα δεν είναι ευθεία γραμμή. Δοκιμάστε ασκήσεις που απαιτούν στροφή κορμού, πλάγιες κινήσεις ή αλλαγές κατεύθυνσης. Έτσι θα εκπαιδεύσετε το σώμα σας σε πιο ρεαλιστικά σενάρια.
3. Προσθέστε εξοπλισμό σταδιακά: Λάστιχα αντίστασης, kettlebells, medicine balls ή ακόμα και μια απλή καρέκλα μπορούν να γίνουν πολύτιμα εργαλεία. Ο εξοπλισμός δεν χρειάζεται να είναι ακριβός, αρκεί να σας δίνει ποικιλία.
4. Συνδυάστε αερόβιο και δύναμη: Ένα ολοκληρωμένο functional πρόγραμμα ενσωματώνει τόσο καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις όσο και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Μπορείτε να κάνετε κυκλικές προπονήσεις (circuit training), όπου περνάτε από διαφορετικούς σταθμούς με λίγη ξεκούραση ενδιάμεσα.
5. Δώστε προσοχή στην τεχνική: Η ποιότητα της κίνησης είναι πιο σημαντική από την ποσότητα. Αν μπορείτε, ζητήστε τη βοήθεια ενός γυμναστή για να μάθετε σωστά τις βασικές κινήσεις και να αποφύγετε κακές συνήθειες.

Mini πρόγραμμα για αρχάριους με ελαφριά βάρη ή μόνο το βάρος του σώματος

• 10 καθίσματα (squats)
• 10 push-ups (στα γόνατα ή κανονικά)
• 12 step ups σε κάθε πόδι, σε πάγκο ή σκαλοπάτι (δείτε το βίντεο παρακάτω)
• 10 kettlebell suitcase deadlifts σε κάθε μεριά (με μέτριο βάρος, δείτε το βίντεο παρακάτω)
• Περπάτημα του αγρότη με kettlebells (με μέτρια βάρη, δείτε το βίντεο παρακάτω)
• 30’’ σανίδα (plank)
• Επαναλάβετε τον κύκλο 2-3 φορές, με 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα.

Αν δε έχετε kettlebells, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλά βαράκια, ή ακόμη και μεγάλα μπουκάλια νερού, σακίδια που έχετε βάλει μέσα βιβλία ή κονσέρβες.

Μικρά tips για να χτίσετε τη συνήθεια

• Ξεκινήστε με δύο φορές την εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά.
• Συνδυάστε την προπόνηση με καθημερινές δραστηριότητες, για παράδειγμα, κάντε squats ενώ περιμένετε να βράσει το νερό.
• Δώστε έμφαση στην πρόοδο, όχι στην τελειότητα. Κάθε μικρή βελτίωση μετράει.
• Βρείτε παρέα, η προπόνηση με φίλους ή σε γκρουπ κάνει τη διαδικασία πιο ευχάριστη.

Στην πραγματικότητα, το functional training δεν είναι άλλη μια μόδα στο fitness. Είναι μια επιστροφή στα βασικά: στο πώς το σώμα μας έχει σχεδιαστεί να κινείται. Η δύναμη που αποκτάτε με αυτόν τον τρόπο δεν μένει μόνο στο γυμναστήριο. Τη χρησιμοποιείτε όταν ανεβαίνετε σκαλιά, όταν μεταφέρετε βαριές τσάντες, όταν παίζετε με τα παιδιά σας ή όταν ταξιδεύετε. Με λίγα λόγια, είναι μια επένδυση στην καθημερινότητά σας και στην ποιότητα ζωής σας.

Step ups

Kettlebell suitcase deadlifts

Farmers walk