Η έκθεση στο φως είναι ένας από τους πιο σημαντικούς και καθοριστικούς παράγοντες που διέπουν το ρυθμό μας. Η ικανότητα διαχείρισης τόσο του φυσικού όσο και του τεχνητού φωτός μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας και να εξασφαλίσει καλής ποιότητας νυχτερινό ύπνο.
Πρωινή έκθεση στο ηλιακό φως για ενέργεια
Η έκθεση στο πρωινό φως είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ενεργοποίηση της εγρήγορσης. Το φως του ήλιου πυροδοτεί την απελευθέρωση σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που ενισχύει τη διάθεση και την εγρήγορση και αναστέλλει τη μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου. Για να μεγιστοποιήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας μπορείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:
- Λάβετε 20-30 λεπτά εξωτερικού φυσικού φωτός όσο το δυνατόν νωρίτερα και κατά προτίμηση αμέσως μόλις ξυπνήσετε.
- Κρατήστε τα στόρια ανοιχτά ή καθίστε δίπλα σε ένα ηλιόλουστο παράθυρο για να αυξήσετε τα επίπεδα φυσικού φωτός.
- Συμμετέχετε σε μια υπαίθρια δραστηριότητα όπως μια πρωινή βόλτα για να ενισχύσετε τα σήματα εγρήγορσης.
- Μεσημεριανές συνήθειες για να παραμείνετε σε καλό δρόμο
- Η έκθεση στο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας διατηρεί τα επίπεδα ενέργειας και αποτρέπει την απογευματινή νωθρότητα.
- Κάντε διαλείμματα σε εξωτερικούς χώρους ή αν είναι δυνατόν, τοποθετήστε τη θέση εργασίας σας κοντά σε ένα παράθυρο.
- Εάν εργάζεστε σε εσωτερικό χώρο καλό θα ήταν να χρησιμοποιήστε ψυχρό φωτισμό LED υψηλής έντασης που προσομοιώνει το φως της ημέρας για να ενισχύστε τη συγκέντρωση και την παραγωγικότητα.
- Αποφύγετε τις σκοτεινές ή με χαμηλό φωτισμό περιοχές που θα σας κάνουν να νυστάζετε.
Ρύθμιση βραδινού φωτός για καλύτερο ύπνο
Αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας, η ελαχιστοποίηση της έκθεσης στο φως, ειδικά το τεχνητό μπλε φως, επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί στον ύπνο αφήνοντας την παραγωγή μελατονίνης να συσσωρευτεί φυσικά.
- Χαμηλώστε τα φώτα και αντικαταστήστε τα με ζεστούς, κίτρινους λαμπτήρες τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο.
- Περιορίστε το χρόνο στις οθόνες και χρησιμοποιήστε μπλε φίλτρο ή εφαρμογές που αλλάζουν το χρώμα της οθόνης σε πιο ζεστούς, ή σκούρους τόνους τη νύχτα.
- Χρησιμοποιήστε λαμπτήρες χαμηλής ισχύος όταν προετοιμάζεστε για ύπνο.
- Απόλυτο σκοτάδι τη νύχτα για βαθύ ύπνο
- Το σκοτάδι είναι απαραίτητο για έναν βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο. Ακόμη και το ελάχιστο τεχνητό φως μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης και τον ύπνο.
- Αποκλείστε τυχόν εξωτερικές πηγές φωτός χρησιμοποιώντας κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ύπνου.
- Αποσυνδέστε τις ενδεικτικές λυχνίες LED από τις συσκευές ή καλύψτε τις με ταινία.
- Διατηρήστε το υπνοδωμάτιό σας χωρίς οθόνες και ηλεκτρονικές συσκευές για να αποτρέψετε τη διακοπή του ύπνου σας εξαιτίας του φωτός.
Η μεγιστοποίηση της έκθεσης στο φως είναι μια αποτελεσματική, εύκολη στην εφαρμογή τεχνική για τη διαχείριση της ενέργειας και του ύπνου. Ο συγχρονισμός των καθημερινών συνηθειών με τα μοτίβα του φωτός της ημέρας -η μέγιστη έκθεση σε έντονο φως τα πρωινά και μηδενικός τεχνητός φωτισμός κατά τη διάρκεια της νύχτας- μπορεί να εξισορροπήσει τα επίπεδα ορμονών, τη διάθεση και τη συνολική υγεία. Μικρές αλλαγές στο περιβάλλον σας μπορούν να ωφελήσουν πολύ την υγεία σας, επιτρέποντάς σας να κοιμηθείτε χωρίς δυσκολία και να ξυπνήσετε φρέσκοι και ανανεωμένοι.
