Τα push-ups, τα squats και οι σανίδες μπορεί, εκ πρώτης όψεως, να φαίνονται αρκετά από μόνα τους για την οικοδόμηση δύναμης και αντοχής, ωστόσο, η πραγματική δύναμη της προπόνησης με το σωματικό βάρος έγκειται στο πώς αυτές οι ασκήσεις μπορούν να κλιμακωθούν και να προκαλέσουν ακόμη περισσότερο τους μυς για καλύτερα αποτελέσματα. Εφαρμόζοντας έξυπνα τη μετατόπιση του σωματικού βάρους, την ισορροπία και τον ρυθμό, μπορείτε να μετατρέψετε ακόμα και τις πιο απλές ασκήσεις σε πανίσχυρα εργαλεία για να οικοδομήσετε απίστευτη δύναμη. Δείτε παρακάτω πως.
Μετατόπιση φορτίου
Η πρόοδος που βασίζεται στη μετατόπιση του σωματικού βάρους περιλαμβάνει προσαρμογή της θέσης του σώματος ώστε η μηχανική πίσω από την εκτέλεση της άσκησης να δυσκολέψει, καθιστώντας την ίδια κίνηση πολύ πιο δύσκολη. Ένα κλασικό παράδειγμα είναι η πρόοδος από ένα τυπικό push-up, σε push-up με το ένα χέρι, όπου μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους μετατοπίζεται στο ένα χέρι. Το push-up με το ένα χέρι γίνεται στόχος για πολλούς, απαιτώντας όχι μόνο δύναμη αλλά και απόλυτο έλεγχο του σώματος.
Η ίδια αρχή ισχύει και για τις ασκήσεις που αφορούν στο κάτω μέρος του σώματος. Ένα κλασσικό squat με δύο πόδια γίνεται πιο δύσκολο όταν είναι split squat, ή βουλγαρικό split squat (video 1) ή, ακόμη περισσότερο, όταν είναι pistol squat, καθώς σε όλες αυτές τις παραλλαγές μειώνεται ο αριθμός των άκρων που μοιράζονται το φορτίο και αλλάζει η γωνία στήριξης.
Η πρόκληση της ισορροπίας
Η πρόκληση της ισορροπίας στις ασκήσεις όχι μόνο εμπλέκει περισσότερους μύες, αλλά επιστρατεύει επίσης τον πυρήνα και τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μύες που συχνά χάνονται στις κλασσικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, η μετατροπή μιας απλής σανίδας σε σανίδα με ένα χέρι ή ένα πόδι (video 2) αυξάνει τις απαιτήσεις για σταθερότητα. Η πρόκληση της ισορροπίας δεν σταματά εκεί. Ασκήσεις όπως η σανίδα ή η στήριξη στο κεφάλι (headstand) προκαλούν την ιδιοδεκτικότητα και τη συνολική επίγνωση του σώματος. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν συνεχή προσπάθεια για να τελειοποιηθούν προσφέροντας μια μακροπρόθεσμη πορεία ανάπτυξης. Επιπλέον, η ισορροπία παίζει κρίσιμο ρόλο στις εκρηκτικές ασκήσεις. Τα πηδήματα με ένα πόδι ή τα squat του σκέιτερ δοκιμάζουν τον συντονισμό και την ευκινησία ενώ χτίζουν δύναμη.
Ρυθμός
Η ταχύτητα με την οποία εκτελείται μία άσκηση μπορεί να αλλάξει δραστικά τη δυσκολία της. Για παράδειγμα, σε ένα pistol squat, η επιβράδυνση της κίνησης στη φάση που χαμηλώνουμε αυξάνει το χρόνο κατά τον οποίο οι μύες βρίσκονται σε ένταση, γεγονός που χτίζει μυϊκή αντοχή και δύναμη. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε σε ένα push-up πολύ αργά, μένοντας στην κάτω θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά σπρώχνοντας προς τα πάνω εκρηκτικά. Είναι μια, σχεδόν, βασανιστική παραλλαγή είναι εξαιρετική για το στήθος (video 3).
Το ισομετρικό κράτημα, όπου κάνετε παύση στο πιο δύσκολο σημείο μιας κίνησης (όπως το χαμηλό σημείο στο squat), είναι ένα άλλο εργαλείο που σχετίζεται με το ρυθμό. Εκτελώντας τις ασκήσει με αυτόν τον τρόπο, χτίζετε αντοχή και ψυχική ανθεκτικότητα ενώ προετοιμάζετε το σώμα σας για πιο δύσκολες και απαιτητικές ασκήσεις.
Συνδυάζοντας τις τεχνικές
Τα μεγαλύτερα αποτελέσματα από τις ασκήσεις με το σωματικό βάρος έρχονται όταν συνδυάζονται οι παραπάνω τεχνικές. Ένα pistol squat με αργό ρυθμό προκαλεί τόσο τη δύναμη όσο και την ισορροπία. Μια σανίδα με ένα χέρι δοκιμάζει τη σταθερότητα και το ρυθμό. Η πρόοδος στην προπόνηση με το σωματικό βάρος δεν απαιτεί περισσότερες επαναλήψεις, απαιτεί περισσότερη πρόθεση. Με τη μετατόπιση φορτίου, την ισορροπία και το σωστό ρυθμό, μπορείτε να ανεβάσετε το επίπεδο δυσκολίας μέσα από τις πιο απλές κινήσεις. Είτε προπονείστε στο σπίτι, στο πάρκο ή στο γηπεδάκι της γειτονιάς, αυτές οι τεχνικές προσφέρουν έναν ευέλικτο αλλά πολύ αποτελεσματικό τρόπο για να διατηρήσετε ένα υψηλό επίπεδο πρόκλησης στις προπονήσεις σας που είναι εξίσου ανταποδοτικό.
Σημαντική υπενθύμιση: Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας ή δεν έχετε γυμναστεί εδώ και πολύ καιρό, πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης επικοινωνήστε με το γιατρό σας ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το πρόγραμμα που ταιριάζει στη φυσική σας κατάσταση.
