Από έμπειρους αθλητές μέχρι αρχάριους ασκούμενους, αυτή η θεμελιώδης κίνηση προσφέρει πληθώρα πλεονεκτημάτων - όταν γίνεται σωστά. Αλλά όπως κάθε άσκηση, έρχεται με τους κινδύνους και τις περιπτώσεις όπου είναι καλύτερα να αποφεύγεται.
Η επιστήμη πίσω από το squat
Τα squats είναι μια σύνθετη άσκηση, που σημαίνει ότι εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτιαίοι, οι γάμπες, ακόμη και οι μύες της κοιλιάς συνεργάζονται κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Αυτό δημιουργεί μια λειτουργική δύναμη που εφαρμόζεται στις καθημερινές δραστηριότητες, όπως η ανύψωση αντικειμένων, η κίνηση να σηκωθούμε από την καρέκλα ή το ανέβασμα σκαλοπατιών. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research, τα squats βελτιώνουν σημαντικά τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος και τη μυϊκή μάζα, καθιστώντας τα απαραίτητα για την αθλητική απόδοση. Ενισχύουν επίσης την ευλυγισία των αρθρώσεων, ιδιαίτερα στους γοφούς και τα γόνατα, και διεγείρουν την οστική πυκνότητα. Ως ασκήσεις που φέρουν βάρος, τα squat ενεργοποιούν τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών - κρίσιμης σημασίας για την πρόληψη της οστεοπόρωσης καθώς μεγαλώνουμε.
Ευρύτερα οφέλη για την υγεία
Πέρα από τη δύναμη, τα squats προσφέρουν καρδιαγγειακά και μεταβολικά οφέλη. Η προσθήκη βάρους στα squats σας μπορεί να ανεβάσει τον καρδιακό ρυθμό οδηγώντας σε βελτιωμένη καρδιαγγειακή αντοχή. Επιπλέον, η άσκηση ενισχύει το μεταβολισμό σας καθώς εμπλέκει μεγάλες μυϊκές ομάδες βοηθώντας το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Για άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής, τα squats μπορούν να εξουδετερώσουν τις αρνητικές επιπτώσεις του παρατεταμένου καθίσματος, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και μειώνοντας τον πόνο στη μέση. Τα squats βελτιώνουν επίσης την ισορροπία και τον συντονισμό. Ενισχύοντας τους μύες σταθεροποίησης και ενισχύοντας την ιδιοδεκτικότητα (η ικανότητα του σώματος να λαμβάνει πληροφορίες από το δέρμα, τους μύες και τις αρθρώσεις και η αίσθηση που μας λέει που βρίσκεται το σώμα μας στο χώρο), μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων, ιδιαίτερα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Τα μειονεκτήματα των squats και πότε πρέπει να αποφέυγονται
Ωστόσο, τα squats μπορούν να έχουν και πιθανά μειονεκτήματα. Η κακή φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, ιδιαίτερα στα γόνατα, στη μέση και στους γοφούς. Μια μελέτη του 2018 στο Sports Medicine υπογραμμίζει ότι το πολύ βαθύ κάθισμα ή το υπερβολικό βάρος μπορεί να ασκήσει αδικαιολόγητη πίεση στους συνδέσμους του γόνατος. Οι αρχάριοι είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι σε αυτές τις παγίδες εάν δεν έχουν την κατάλληλη καθοδήγηση. Ορισμένες συνθήκες καθιστούν τα squats εντελώς ακατάλληλα. Άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς στο κάτω μέρος του σώματος ή άτομα με σοβαρή αρθρίτιδα ή χρόνια προβλήματα στην πλάτη και τη μέση, θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν ενσωματώσουν τα squats στη ρουτίνα τους.
Πότε (και πώς) να κάνετε τα squats με ασφάλεια
Η καλύτερη στιγμή για να κάνετε τα squats εξαρτάται από τους στόχους που έχετε θέσει για τη φυσική σας κατάσταση. Για δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη, δώστε τους προτεραιότητα νωρίς στην προπόνησή σας, όταν οι μύες σας είναι ξεκούραστοι. Ξεκινάτε πάντα με squat μόνο με το βάρος του σώματος για να κατακτήσετε τη φόρμα και μετά προχωρήσετε με τα βάρη. Ενώ τα squats θεωρούνται ως μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση και τη συνολική υγεία, η ασφάλεια και η τεχνική είναι πρωταρχικής σημασίας. Με την προσεκτική εκτέλεση, αυτή η εξαιρετική άσκηση μπορεί να αποφέρει μεταμορφωτικά οφέλη τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό.
Σημαντική υπενθύμιση: Το άρθρο αυτό δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή και ο σκοπός του είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα υγείας ή δεν έχετε γυμναστεί εδώ και πολύ καιρό, πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης επικοινωνήστε με τον γιατρό σας ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στη φυσική σας κατάσταση.
