Αλλά υπάρχει ένας απλός τρόπος για να ανακτήσετε την ηρεμία σας, η ενσυνείδητη αναπνοή. Οι ασκήσεις αναπνοής όχι μόνο σας βοηθούν να παραμείνετε ήρεμοι και συνδεδεμένοι αλλά μπορούν επίσης να ενισχύσουν τη συνολική ψυχική σας ευεξία. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε τη συνειδητή αναπνοή ακρογωνιαίο λίθο της χειμερινής ρουτίνας αυτοεξυπηρέτησής σας.
Γιατί λειτουργεί η ενσυνείδητη αναπνοή
Η προσεκτική αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, τη λειτουργία «ανάπαυσης και πέψης» του σώματος, εξουδετερώνοντας την απόκριση «πάλης ή φυγής» που προκαλείται από το στρες. Μελέτες δείχνουν ότι η ελεγχόμενη αναπνοή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης, την ορμόνη που συνδέεται με το στρες, και να βελτιώσει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού - έναν βασικό δείκτη ανθεκτικότητας στο στρες. Σύμφωνα με έρευνα από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η εξάσκηση της βαθιάς αναπνοής για μόλις 10 λεπτά την ημέρα μπορεί να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματα του άγχους και να βελτιώσει τη διάθεση. Για όσους παλεύουν με τη χειμερινή μελαγχολία, αυτές οι τεχνικές μπορούν να είναι ένα γρήγορο και αποτελεσματικό εργαλείο για την ενίσχυση της πνευματικής διαύγειας και της συναισθηματικής ισορροπίας. Μια μελέτη του 2020 στο περιοδικό Frontiers in Psychology έδειξε πώς η αναπνοή επηρεάζει το μεταιχμιακό σύστημα του εγκεφάλου, μειώνοντας τη συναισθηματική αντιδραστικότητα. Ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια του χειμώνα, όταν το φως της ημέρας είναι λιγότερο, η προσεκτική αναπνοή μπορεί να χρησιμεύσει ως ένα φυσικό, χωρίς κόστος εργαλείο για τη διαχείριση των εποχιακών στρεσογόνων παραγόντων.
Τεχνικές που μπορείτε να δοκιμάσετε
Box Breathing: Το Box breathing, δημοφιλής μέθοδος μεταξύ αθλητών είναι μια δομημένη τεχνική που προάγει την ηρεμία και την εστίαση. Πως γίνεται:
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας μετρώντας αργά ως το 4.
- Κρατήστε την αναπνοή μετρώντας αργά ως το 4.
- Εκπνεύστε μετρώντας αργά ως το 4.
- Κρατήστε ξανά μετρώντας αργά ως το 4.
- Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για 3-5 λεπτά.
4-7-8 Αναπνοή: Αναπτύχθηκε από τον Δρ Andrew Weil, αυτή η μέθοδος είναι εξαιρετική για χαλάρωση και ύπνο.
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας μετρώντας αργά ως το 4.
- Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας αργά ως το 7.
- Εκπνεύστε ακουστικά από το στόμα σας μετρώντας αργά ως το 8.
- Επαναλάβετε τον κύκλο 4 φορές.
Εναλλακτική αναπνοή με το ρουθούνι (Nadi Shodhana): Αυτή η αρχαία πρακτική γιόγκα εξισορροπεί το σώμα και το μυαλό.
- Κλείστε το δεξί σας ρουθούνι με τον αντίχειρά σας και εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι.
- Κλείστε το αριστερό σας ρουθούνι με το δάχτυλό σας, αφήστε το δεξί σας ρουθούνι και εκπνεύστε από τη δεξιά πλευρά.
- Εισπνεύστε από το δεξί σας ρουθούνι, στη συνέχεια κλείστε το και εκπνεύστε από το αριστερό.
- Συνεχίστε για 3-5 λεπτά.
Αν παλεύετε με το στρες ή το σύνδρομο της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής (SAD) ή απλώς την καθημερινότητα, η ενσυνείδητη αναπνοή είναι ένας απλός, αποτελεσματικός τρόπος για να παραμείνετε ήρεμοι αυτόν τον χειμώνα. Αυτές οι τεχνικές δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό παρά μόνο μια στιγμή ησυχίας. Με συνεπή εξάσκηση, θα αισθάνεστε πιο προσγειωμένοι, συγκεντρωμένοι και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε οτιδήποτε φέρει η μέρα.
Σημαντική υπενθύμιση: Το άρθρο αυτό δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή και ο σκοπός του είναι καθαρά ενημερωτικός. Προκειμένου να αντιμετωπίσετε τυχόν προβλήματα σωματικής ή ψυχικής υγείας, θα πρέπει πρωτίστως να συμβουλεύεστε το θεράποντα ιατρό σας.
