Σας έχει τύχει ποτέ να γυρίζετε στο σπίτι μετά από μια κουραστική ημέρα στη δουλειά και να αισθάνεστε μια ακαταμάχητη όρεξη για πατατάκια; Απ’ ό,τι φαίνεται, συμβαίνει συχνά. Σύμφωνα με τους ερευνητές, είναι εξαιρετικά δύσκολο να επιλέξουμε υγιεινές τροφές όταν είμαστε εξαντλημένοι όσο κι αν κατανοούμε τη σημασία της σωστής διατροφής. Η διατροφή και ο ύπνος συνδέονται μέσα από διαφορετικούς μηχανισμούς, οι οποίοι αποτελούν ευρύ αντικείμενο έρευνας.
Έλλειψη ύπνου και διατροφική συμπεριφορά
Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε τον Σεπτέμβριο του 2019 στο επιστημονικό περιοδικό «American Journal of Lifestyle Medicine», ερευνητές του Πανεπιστημίου Στάνφορντ στην Αμερική παρουσιάζουν τα αποτελέσματα μελέτης που διεξήχθη σε 245 γιατρούς του Στάνφορντ στην οποία διαπίστωσαν ότι μια πιο υγιεινή διατροφή σχετίζεται με μειωμένες παρενέργειες από την έλλειψη ύπνου. Μία από τις συγγραφείς του άρθρου, η κλινική διατροφολόγος Μάριαμ Χαμίντι, έστρεψε το ενδιαφέρον της στη σύνδεση της διατροφής με τον ύπνο παρατηρώντας αλλαγές στη δική της διατροφική συμπεριφορά στη διάρκεια προηγούμενης έρευνας. Συγκεκριμένα, στο πλαίσιο της έρευνας εκείνης χρειάστηκε να ξενυχτάει μέχρι τις 5 το πρωί, ενώ παράλληλα κρατούσε στο γραφείο της προμήθειες υγιεινών και ανθυγιεινών σνακ. Μετά από ένα διάστημα άρχισε να παρατηρεί κάτι περίεργο για τις λιγούρες που ένιωθε. Γύρω στις 6 με 7 το απόγευμα άρχιζε να έχει λιγούρα για πατατάκια. Μάλιστα, μερικές φορές θα έτρωγε δύο ή τρεις σακούλες, παρ’ όλο που γνώριζε ότι δεν ήταν μια υγιεινή επιλογή.
Η Χαμίντι είναι ερευνήτρια στο Κέντρο Well MD της Ιατρικής Σχολής του Στάνφορντ, στο οποίο καταβάλλουν προσπάθειες, μεταξύ άλλων, για την προαγωγή υγείας των γιατρών. Έτσι, λοιπόν, ενδιαφέρεται ιδιαίτερα για την περίπλοκη σχέση μεταξύ του ύπνου και της διατροφικής συμπεριφοράς. Για τους γιατρούς η έλλειψη ύπνου είναι μέρος της δουλειάς τους, αφού συχνά δουλεύουν συνεχόμενα για πολλές ώρες και έχουν εναλλασσόμενες βάρδιες. Η Χαμίντι στο παρελθόν είχε εργαστεί και ως διατροφικός σύμβουλος της αεροπορικής εταιρείας Air Canada Rouge, σε ένα πρόγραμμα που στόχευε να βελτιώσει τη δίαιτα των πιλότων για να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κόπωσης. Όπως οι γιατροί, έτσι και οι πιλότοι αντιμετωπίζουν παρόμοιες προκλήσεις όσον αφορά τον επαρκή ποιοτικό ύπνο. Ερευνητές έχουν μελετήσει πώς μπορεί να βελτιωθεί ο ύπνος μειώνοντας τις ώρες εργασίας ή αλλάζοντας το πρόγραμμα της δουλειάς και τις βάρδιες, αλλά λίγες έρευνες έχουν γίνει που να εξετάζουν πώς οι αλλαγές στη διατροφή μπορεί να βοηθήσουν στην ποιότητα του ύπνου.
Εμπόδια στην προσπάθεια για υγιεινή διατροφή
Όπως όλοι όσοι δουλεύουν πολλές ώρες ή με εντατικούς ρυθμούς, έτσι και οι γιατροί αντιμετωπίζουν αρκετά εμπόδια στο να ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή στη δουλειά. Εκτός από τον φόρτο εργασίας,που συνεπάγεται την έλλειψη χρόνου, επιπλέον η πρόσβαση σε υγιεινά γεύματα, σνακ και ροφήματα δεν είναι εύκολη. Τα ευρήματα της εν λόγω έρευνας υποδεικνύουν ότι παρέχοντας υγιεινές διατροφικές επιλογές στον χώρο εργασίας, οι εργοδότες θα μπορούσαν να βοηθήσουν ουσιαστικά. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει στη λεγόμενη ομίχλη ή σύγχυση του εγκεφάλου (brainfog), κατάσταση στην οποία μειώνεται η εγρήγορση και νιώθουμε σε σύγχυση, εμφανίζουμε δυσκολία συγκέντρωσης και ευερεθιστότητα. Απ’ ό,τι έδειξε η έρευνα, η καλή διατροφή βοηθά στην αντιμετώπιση των παραπάνω συμπτωμάτων και ως εκ τούτου βοηθά τους γιατρούς να παρέχουν καλύτερες υπηρεσίες στους ασθενείς.
Φυσικά, η τάση για ανθυγιεινά σνακ δεν περιορίζεται στους γιατρούς, αλλά συμβαίνει στους περισσότερους από εμάς όταν είμαστε εξαντλημένοι ή μετά από έλλειψη ύπνου. Η μελέτη του Στάνφορντ περιέχει επισκόπηση της σχετικής βιβλιογραφίας σχετικά με προηγούμενες έρευνες που μελετούν τις πιθανές αιτίες πίσω από τις «λιγούρες» για ανθυγιεινές επιλογές όταν είμαστε κουρασμένοι.
Ο ρόλος της φυσιολογίας
Η φυσιολογία μας παίζει καθοριστικό ρόλο στις επιλογές που κάνουμε, άρα η συμπεριφορά μας,υπό αυτό το πρίσμα, δεν είναι ανεξήγητη. Όταν είμαστε κουρασμένοι, αναζητούμε τη ζάχαρη, η οποία παρέχει μια γρήγορη λύση στο αίσθημα της κόπωσης αυξάνοντας προσωρινά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Παράλληλα, η έλλειψη ύπνου τείνει να μειώνει την εκτελεστική λειτουργία του εγκεφάλου επηρεάζοντας τις δεξιότητες λήψης αποφάσεων και τη δύναμη της θέλησης. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι αλλαγές που προκαλούνται από την έλλειψη ύπνου στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου μπορούν περαιτέρω να οδηγήσουν στην επιθυμία να αυξήσουμε τα επίπεδα ενέργειας επιλέγοντας τρόφιμα και σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, νάτριο, λίπος και κορεσμένα λιπαρά.
Η επίδραση της καλής διατροφής
Λαμβάνοντας υπόψιν τα παραπάνω, είναι σαφές πώς η ιδιαιτερότητα κάποιων επαγγελμάτων, σε συνδυασμό με τη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, μας σπρώχνει μερικές φορές σε ανθυγιεινές επιλογές και κάνει πιο δύσκολο το να ακολουθήσουμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Ωστόσο, έρευνες που έχουν γίνει στο παρελθόν ανέδειξαν ότι η βελτίωση της διατροφής βοηθά να περιορίσουμε την κόπωση βελτιώνοντας τόσο τις γνωστικές λειτουργίες όσο και την ποιότητα του ύπνου.
Η διατροφή επιδρά στις γνωστικές επιδόσεις μέσα από διάφορους μηχανισμούς που περιλαμβάνουν τη ρύθμιση των ορμονών, των νευροδιαβιβαστών και της ροής του αίματος καθώς και τη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής. Η επίδραση της διατροφής στην ποιότητα του ύπνου αποδίδεται στον ρόλο των διατροφικών παραγόντων στη ρύθμιση του κιρκαρδικού ρυθμού και τη σύνθεση των ορμονών και των νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται στη ρύθμιση του ύπνου. Η αύξηση της πρόσληψης λαχανικών και η μείωση των προστιθέμενων σακχάρων και των κορεσμένων λιπαρών συμβάλλουν στη μείωση των επιπτώσεων της στέρησης του ύπνου.
Εργασία και καλή διατροφή
Η εύκολη πρόσβαση σε υγιεινά σνακ και γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και ένα περιβάλλον που προσφέρει πολλές υγιεινές επιλογές μπορούν να συνεισφέρουν καθοριστικά στη μείωση της κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας, οδηγώντας σε καλύτερη απόδοση στην εργασία, αλλά και σε καλύτερη ποιότητα ζωής συνολικά. Μια ενδιαφέρουσα πρόταση, λοιπόν, είναι, αντί για τα συνηθισμένα αναψυκτικά, γλυκά και αλμυρά σνακ που βρίσκει κανείς εύκολα στους χώρους εργασίας, οι εργοδότες να προσφέρουν φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και χυμούς κάνοντας πιο εύκολο για τους εργαζόμενους να κάνουν υγιεινές επιλογές στη διατροφή. Πιο υγιεινές επιλογές προάγουν την καλύτερη συνολική υγεία, βοηθούν στην πνευματική επίδοση και την παραγωγικότητα, ενώ μειώνουν και τα συμπτώματα της κόπωσης. Σε κάθε περίπτωση, είναι μια πρακτική με πολλαπλά οφέλη για όλες τις πλευρές.
Wu Tsai Neurosciences Institute, Stanford University: neuroscience.stanford.edu/
American Journal of Lifestyle Medicine (AJLM): journals.sagepub.com/home/ajl
Λήδα Αρνέλλου
