Το σώμα σου χρειάζεται συνεχώς ενέργεια για να λειτουργεί καλά, ακριβώς όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται βενζίνη για να κινηθεί. Ιδιαίτερα μετά τον νυχτερινό ύπνο, η ενέργεια που έχει το σώμα σου είναι πολύ χαμηλή. Για να τα βγάζεις πέρα με το σχολείο και το παιχνίδι, πρέπει να φορτίζεις τον οργανισμό σου με ένα καλό πρωινό
Η φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης κάνει καλό στην καρδιά και στο κυκλοφορικό σύστημα και συμβάλλει στη γενικότερη υγεία και καλή διάθεση. Γι’ αυτό κάνε τη φυσική δραστηριότητα μέρος της καθημερινότητάς σου. Δεν χρειάζεται να γίνεις αθλητής για να γυμνάσεις το σώμα σου
Μεγάλη αγωνία των γονέων ήταν πάντα -και παραμένει- η κατάρτιση ενός σωστού διατροφολογίου για τα παιδιά τους, που να τους εγγυάται ευεξία, καλή υγεία και ανάπτυξη. Η «Αυγή» δημοσιεύει σήμερα τις Εθνικές Οδηγίες Διατροφής και Άσκησης για παιδιά ηλικίας 6-12 χρόνων που έχουν συνταχθεί από το υπουργείο Υγείας. Σύμφωνα με το υπουργείο, υπάρχουν 13 SOS σημεία που αποτελούν μπούσουλα για την καθημερινή διατροφή ενός παιδιού.
Φρούτα και λαχανικά
Οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε αρκετά φρούτα και λαχανικά, παρότι μας παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην προστασία του οργανισμού μας. Προσπάθησε να τρως τουλάχιστον 5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα και αν δεν σου αρέσουν στην αρχή, δοκίμασε νέες συνταγές ή διαφορετικούς τρόπους κατανάλωσής τους όπως:
● Βραστά ή ψητά λαχανικά.
● Λαχανικά κομμένα σε ραβδάκια.
● Χυμούς φρούτων ή φρουτοσαλάτες.
Η σημασία του προγεύματος
Το σώμα σου χρειάζεται συνεχώς ενέργεια για να λειτουργεί καλά, ακριβώς όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται βενζίνη για να κινηθεί. Ιδιαίτερα μετά τον νυχτερινό ύπνο, η ενέργεια που έχει το σώμα σου είναι πολύ χαμηλή. Για να τα βγάζεις πέρα με το σχολείο και το παιχνίδι, πρέπει να φορτίζεις τον οργανισμό σου με ένα καλό πρωινό. Και για όσους -λένε ότι- δεν προλαβαίνουν, να μερικές λύσεις για πρωινό εξπρές:
● Γάλα και 1 κουλούρι.
● Γάλα με δημητριακά.
● Φυσικός χυμός, μια φέτα ψωμί και τυρί.
● Γιαούρτι με κομμάτια φρέσκων φρούτων.
● Ρόφημα με γάλα, μπανάνα και μέλι στο μπλέντερ.
Στο σχολείο
Το να παραλείπεις γεύματα μπορεί να σου προκαλέσει ανεξέλεγκτη πείνα, με αποτέλεσμα στο επόμενο γεύμα να φας μεγάλες ποσότητες φαγητού χωρίς μέτρο. Ένα σνακ ανάμεσα στα γεύματα θα βοηθήσει να μειωθεί το έντονο αίσθημα πείνας. Πρόσεξε όμως διότι η μεγάλη ποσότητα δεν θα σε αφήσει να πάρεις τα κανονικά σου γεύματα, φρόντισε να έχεις ετοιμάσει μαζί με τη μαμά υγιεινά σάντουιτς.
● Προτίμησε: Ψωμί, πίτα, φραντζολάκι (ολικής άλεσης ή σιταρένιο), τυρί, χαλούμι, χαμ γαλοπούλας, ρόστο. Φιστικοβούτυρο, πολτό ελιάς.
● Απόφυγε: Μορταδέλα, σαλάμι, λουκάνικο, πολτό συκωτιού και μαγιονέζα.
Αν διαλέξεις να πάρεις κάτι από την καντίνα, διάλεξε κάτι από τον τιμοκατάλογο που έχει εγκριθεί από την Κεντρική Επιτροπή Ελέγχου των Σχολικών Κυλικείων.
«Τσιμπήματα» στην τηλεόραση
Το να βλέπεις τηλεόραση είναι ευχάριστο. Σκέψου, όμως, και ότι σου κλέβει χρόνο από το παιχνίδι και τους φίλους σου και σε κάνει να τσιμπολογάς χωρίς λόγο με αποτέλεσμα να παίρνεις βάρος.
● Προτίμησε: Φρούτα, δημητριακά χωρίς ζάχαρη, σπιτικό ποπ κορν, 1 τοστ, γιαούρτι φρούτου, παστά φρούτα, λαχανικά, παγωτό γάλακτος, ρυζόγαλο, παγωτό γιαουρτιού, μαχαλεπί.
● Απόφυγε: Φρουτοποτό, καραμέλες, γλειφιτζούρια, αναψυκτικά, αρτοποιήματα με σφολιάτα, σοκολάτες, πατατάκια και γαριδάκια.
Οι περιττές θερμίδες και η έλλειψη άσκησης μπορούν να οδηγήσουν στην αύξηση του βάρους. Η φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης μας βοηθά να «κάψουμε» αυτές τις επιπλέον θερμίδες. Επίσης, κάνει καλό στην καρδιά και στο κυκλοφορικό σύστημα και συμβάλλει στη γενικότερη υγεία και καλή διάθεση. Γι’ αυτό κάνε τη φυσική δραστηριότητα μέρος της καθημερινότητάς σου. Δεν χρειάζεται να γίνεις αθλητής για να γυμνάσεις το σώμα σου. Χρησιμοποίησε τις σκάλες αντί τον ανελκυστήρα και παίξε όσο περισσότερο μπορείς.
Νερό: απαραίτητο στοιχείο
Το νερό είναι φυσικά η καλύτερη επιλογή, αλλά μια ποικιλία υγρών μπορεί να είναι το ίδιο υγιεινή και ευχάριστη. Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν 90 ml ανά κιλό βάρους τους και ένα φλιτζάνι χωράει περίπου 240 ml.
● Προτίμησε: Νερό, χυμό φρούτων, χυμό λαχανικών, χυμό τομάτας, γάλα, ξινόγαλα και τσάι από βότανα.
● Απόφυγε: Φρουτοποτά, αναψυκτικά, καφέ, ποτά ενέργειας και διεγερτικά ποτά.
Μακριά από τον καφέ
Τα παιδιά έχουν μικρότερο σώμα και λιγότερα κιλά από τους ενήλικους και κατά συνέπεια η ίδια ποσότητα καφεΐνης ασκεί εντονότερη διεγερτική δράση. Τι συμβαίνει όταν η καφεΐνη εισέρχεται στον οργανισμό ενός παιδιού; Προκαλεί προσωρινή αύξηση της πίεσης του αίματος, αυξάνει τον παλμό της καρδιάς, μπορεί να προκαλέσει αρρυθμία, προκαλεί προβλήματα στον ύπνο και βλάπτει τα οστά. Τα ποτά με καφεΐνη προκαλούν υπερκινητικότητα, πονοκέφαλο, εκνευρισμό και στομαχόπονο.
Γάλα και γαλακτοκομικά
Για γερά κόκαλα και δόντια δεν έχεις παρά να καταναλώνεις καθημερινά 2-3 μερίδες γάλα ή γιαούρτι ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι τροφές αυτές έχουν πολύ ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για να χτίσεις έναν γερό σκελετό. Το ασβέστιο παίζει κύριο λόγο στην ανάπτυξη και διατήρηση των οστών και δοντιών και συμβάλλει στην καλή λειτουργία του μυϊκού και νευρικού συστήματος.
Κατανάλωση από όλες τις ομάδες τροφίμων
Αν καταφέρεις να τρως μέτριες μερίδες φαγητού, μπορείς να τρως όλα τα είδη των τροφίμων που σου αρέσουν χωρίς να στερηθείς κάτι. Τα έτοιμα μαγειρευτά γεύματα συχνά αναγράφουν και τον αριθμό των θερμίδων στη συσκευασία, ώστε να γνωρίζεις τι περιέχει αυτό που τρως εκτός σπιτιού. Κατανάλωνε ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων στις σωστές ποσότητες, για να πάρεις όλα τα θρεπτικά συστατικά. Χρειάζεσαι περισσότερα από 40 θρεπτικά συστατικά για μια ισορροπημένη διατροφή, κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν μπορεί να σου τα χαρίσει όλα.
Στο ταχυφαγείο
Τα γεύματα στα ταχυφαγεία μπορεί να σου φαίνονται νόστιμα, αλλά έχουν αρκετά λιπαρά και ελάχιστες βιταμίνες. Δεν είναι λοιπόν ό,τι καλύτερο για την ανάπτυξή σου. Διάλεγε αυτή τη λύση λιγότερο συχνά.
Θρεπτικά συστατικά
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε ικανοποιητικές ποσότητες τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα δημητριακά και οι πατάτες. Τουλάχιστον οι μισές από τις θερμίδες του ημερήσιου διαιτολογίου μας θα πρέπει να προέρχονται από αυτά τα φαγητά. Θα ήταν καλή ιδέα αν προσθέταμε τουλάχιστον ένα από αυτά σε κάθε γεύμα. Ας προτιμήσουμε το ψωμί ολικής άλεσης, τα λιγότερο κατεργασμένα ζυμαρικά και άλλα αμυλούχα τρόφιμα (π.χ.: καστανό ρύζι) για να αυξήσουμε την ποσότητα των φυτικών ινών που προσλαμβάνουμε. Γίνε γνώστης των έξι θρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, νερό, βιταμίνες, μέταλλα - ιχνοστοιχεία) που είναι απαραίτητα για την υγεία μας.
● Φυτικές ίνες: Να προτιμάς τρόφιμα με φυτικές ίνες που σαν σκούπα καθαρίζουν τον οργανισμό, όπως όσπρια, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα και χυμούς.
● Σίδηρος διατροφής, σημαντικός για την παιδική ηλικία: Ο σίδηρος είναι από τα πλέον άφθονα μέταλλα στη γη και απαραίτητος για τις περισσότερες μορφές ζωής και τον άνθρωπο. Ωστόσο η έλλειψή του είναι το συχνότερο πρόβλημα διατροφής παγκοσμίως. Η απορρόφηση του σιδήρου από τρόφιμα φυτικής προέλευσης ενισχύεται όταν καταναλώνουμε μαζί τρόφιμα που έχουν βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι και λεμόνι). Τα συμπτώματα έλλειψης σιδήρου περιλαμβάνουν εξουθένωση, αδυναμία, ωχρότητα και δύσπνοια σε άσκηση.
Πηγές σιδήρου που αφομοιώνεται εύκολα από τον οργανισμό είναι το συκώτι, το βοδινό, το αυγό, τα θαλασσινά, το σκούρο κρέας της γαλοπούλας, οι σαρδέλες και το κοτόπουλο.
Πηγές σιδήρου που αφομοιώνεται πιο δύσκολα από τον οργανισμό είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το φασόλι, το μπιζέλι, οι φακές, τα όσπρια, τα παστά φρούτα, τα ενισχυμένα δημητριακά με σίδηρο, το κακάο, η σοκολάτα, οι πατάτες, το εξωτερικό μέρος του σταριού, η σόγια και τα ξηρά βερίκοκα.
